بررسی تخصصی حرکت پلانک از جانب چرخشی (ساید پلانک با چرخش)
پلانک از جانب چرخشی یکی از مؤثرترین تمرینات وزن بدن برای تقویت عضلات پهلو، شکم و عضلات تثبیت‌کننده بدن است. این حرکت ترکیبی از استقامت، قدرت و تعادل را به چالش می‌کشد و نسبت به پلانک بغل ساده، فشار بیشتری به عضلات میان‌تنه وارد می‌کند.
چرا ساید پلانک چرخشی؟
اکثر تمرینات شکم به‌صورت خطی انجام می‌شوند؛ مثلاً کرانچ، پلانک یا دراز و نشست. اما در زندگی واقعی بدن ما نیاز دارد چرخش هم داشته باشد. پلانک از بغل چرخشی این قابلیت را به تمرینات شکم اضافه می‌کند.
حرکات چرخشی به تقویت عضلات مایل شکمی کمک می‌کنند. این عضلات برای حرکات چرخشی، تعادل و محافظت از ستون فقرات حیاتی هستند.
مزایای پلانک از جانب چرخشی
1. تقویت عضلات عمقی شکم و پهلو
چرخش بدن در حین حفظ تعادل، باعث درگیری بیشتر عضلات مایل شکمی می‌شود و این عضلات را قوی‌تر و سفت‌تر می‌کند.
2. بهبود تعادل و کنترل بدن
چرخش در وضعیت پلانک بغل نیاز به هماهنگی بیشتر عضلات دارد و تعادل را به چالش می‌کشد؛ این موضوع باعث بهبود کنترل کلی بدن می‌شود.
3. پیشگیری از آسیب
عضلات مایل شکمی نقشی مهم در حفاظت از ستون فقرات دارند. تقویت این عضلات از آسیب‌های کمر و پهلو جلوگیری می‌کند.
4. بهبود عملکرد ورزشی
ورزش‌هایی مثل تنیس، بوکس، شنا، دویدن و حتی وزنه‌برداری نیاز به میان‌تنه قوی دارند. پلانک از بغل چرخشی به بهبود عملکرد در این ورزش‌ها کمک می‌کند.
چربی‌سوزی پهلو؛ واقعیت یا افسانه؟
یکی از دغدغه‌های رایج ورزشکاران، چربی‌سوزی پهلو است. باید بدانید که هیچ تمرینی به‌تنهایی چربی‌سوزی موضعی ایجاد نمی‌کند. اما پلانک بغل چرخشی به دلیل درگیر کردن عضلات پهلو، به فرم‌دهی و سفت شدن آن ناحیه کمک زیادی می‌کند. برای کاهش چربی‌های اضافه باید تمرینات هوازی و رژیم غذایی را هم رعایت کنید.
تفاوت با سایر حرکات مشابه
| حرکت | درگیری عضلات | نوع تمرین |
|---|---|---|
| پلانک بغل ساده | مایل شکمی، سرینی، دلتوئید جانبی | ایزومتریک (ثابت) |
| پلانک بغل متحرک | مایل شکمی، سرینی | داینامیک (حرکت لگن) |
| پلانک بغل چرخشی | مایل شکمی، راست شکمی، سرینی، دلتوئید | داینامیک + تعادلی + چرخشی |
چه کسانی باید این حرکت را انجام دهند؟
-
ورزشکاران حرفه‌ای و نیمه‌حرفه‌ای
-
کسانی که به دنبال تقویت میان‌تنه و تعادل بدن هستند
-
افرادی که تمرینات بدنسازی بدون وزنه انجام می‌دهند
-
علاقمندان به تمرینات فانکشنال و کراس‌فیت
محدودیت‌ها و ملاحظات
اگر در ناحیه شانه، کمر یا مچ دست درد دارید، بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی مشورت کنید. حرکت را باید کنترل‌شده و با تکنیک صحیح انجام دهید تا از آسیب جلوگیری شود.
جمع‌بندی
پلانک از جانب چرخشی (Rotating Side Plank) یکی از کامل‌ترین تمرینات شکم و پهلو است که به تعادل، قدرت و کنترل بدن کمک می‌کند. این تمرین برای کسانی که به دنبال پیشرفت در تمرینات میان‌تنه هستند، یک انتخاب عالی است.
پلانک از جانب چرخشی برای چه عضلاتی مفید است؟
این حرکت به‌طور خاص عضلات مایل شکمی (پهلوها) را تقویت می‌کند و همچنین راست شکمی، سرینی، فیله کمر و دلتوئید جانبی را درگیر می‌سازد.
آیا پلانک بغل چرخشی برای کاهش چربی پهلو مفید است؟
ساید پلانک چرخشی باعث فرم‌دهی و تقویت عضلات پهلو می‌شود؛ برای کاهش چربی نیز باید رژیم غذایی و تمرینات هوازی را ترکیب کنید.
تفاوت پلانک بغل چرخشی با پلانک بغل ساده چیست؟
پلانک بغل چرخشی علاوه بر نگه‌داشتن بدن، شامل چرخش تنه است که درگیری عضلات را افزایش می‌دهد و به تعادل بیشتر نیاز دارد.
آیا افراد مبتدی می‌توانند پلانک از جانب چرخشی انجام دهند؟
برای مبتدی‌ها پیشنهاد می‌شود ابتدا ساید پلانک ساده را تمرین کنند و پس از تقویت عضلات میان‌تنه، به نسخه چرخشی وارد شوند.
چند تکرار از پلانک از بغل چرخشی مناسب است؟
بین 8 تا 15 تکرار برای هر سمت در 2 تا 3 ست پیشنهاد می‌شود.
