قفسه سینه دمبل

میان سینه

100%

دلتوئید جلویی

20%

سه سربازویی

10%

شکمی(راست شکمی)

10%

مرحله 1: روی یک نیمکت صاف دراز بکشید. دو دمبل سبک را با کف دست‌های رو‌به‌روی هم در دست بگیرید و بازوها را مستقیم بالای سینه نگه دارید.

مرحله 2: دست‌ها را کمی خم نگه دارید (قفل نکنید) و از این حالت به‌آرامی بازوها را از هم باز کنید، طوری که دمبل‌ها با یک منحنی ملایم به طرفین بدن پایین بیایند.

مرحله 3: تا جایی پایین بروید که کشش را در عضلات سینه احساس کنید، اما اجازه ندهید آرنج‌ها بیش از حد پایین بیایند.

مرحله 4: با بازدم، بازوها را به همان مسیر منحنی به حالت اولیه بازگردانید، تا دمبل‌ها نزدیک هم در بالای سینه قرار گیرند.

مرحله 5: حرکت را با کنترل و تمرکز انجام دهید. از پرت کردن یا فشار سریع خودداری کنید.

آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید و از قفل کردن آن‌ها خودداری کنید.
دمبل‌ها را از بازو حرکت دهید، نه از ساعد.
بالاتنه را ثابت نگه دارید، کمرتان را زیاد از نیمکت جدا نکنید.
وزنه بیش از حد سنگین انتخاب نکنید؛ تمرکز بر فرم و کشش مهم‌تر است.
در پایین‌ترین نقطه از دامنه، کشش سینه را حس کنید ولی مفصل شانه را بیش‌ازحد نکشید.

افرادی با آسیب مفصل شانه (خصوصاً آسیب عضلات روتاتور کاف)
کسانی که در ناحیه بازو یا مچ درد مزمن دارند
افرادی که انعطاف‌پذیری کافی برای باز کردن ایمن بازوها ندارند

پول‌اور هالتر خوابیده روی نیمکت

حرکت قفسه سینه دمبل یکی از حرکات کلاسیک و جدایی‌ناپذیر در تمرینات عضلات سینه است. این حرکت با هدف افزایش کشش و دامنه حرکتی سینه اجرا می‌شود و بیشتر از افزایش قدرت، برای فرم‌دهی، کشیدگی، افزایش انعطاف‌پذیری و جداسازی عضله سینه کاربرد دارد. نام‌های دیگری مانند «فلای سینه» یا «فلای با دمبل» نیز در باشگاه‌ها برای این حرکت رایج‌اند.

برخلاف تمرینات فشاری مانند پرس سینه، قفسه دمبل یک حرکت کششی محسوب می‌شود که تمرکز اصلی آن بر باز کردن عضله سینه و ایجاد کشش عمیق در بافت عضلانی است. این کشش منجر به تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی و در نتیجه، فرم‌دهی بهتر عضلات قفسه سینه می‌شود.

مزایای اجرای قفسه دمبل

یکی از مزایای این حرکت، درگیری کامل عضلات سینه در مسیر حرکت دایره‌ای بازوهاست. در حین باز کردن دست‌ها، سینه تحت فشار کششی مداومی قرار می‌گیرد که بسیار مؤثرتر از حرکت خطی پرس است. این حرکت به‌خصوص در فاز منفی (پایین آوردن دمبل‌ها) بسیار مؤثر است و باعث بهبود کنترل عضلانی می‌شود.

همچنین، قفسه دمبل به‌صورت دو طرفه اجرا می‌شود که به تقارن عضلات و بهبود تعادل در بدن کمک می‌کند. دامنه حرکتی بالا در این حرکت باعث می‌شود فیبرهای عضلانی بیشتری فعال شوند و این به بهبود فرم عضلات سینه در بلندمدت کمک می‌کند.

اشتباهات رایج در اجرای حرکت

بسیاری از افراد این حرکت را با دمبل‌های سنگین اجرا می‌کنند، در حالی‌که تمرکز اصلی باید روی کنترل و کشش باشد نه بلندکردن وزنه. اشتباه رایج دیگر، بازکردن بیش‌ازحد بازوهاست که می‌تواند باعث فشار زیاد روی مفاصل شانه و حتی پارگی عضلات روتاتور شود. خم‌کردن زیاد یا قفل کردن آرنج نیز از خطاهای رایج است.

جایگاه قفسه دمبل در برنامه تمرینی

این حرکت معمولاً به‌عنوان مکمل تمرینات اصلی سینه مانند پرس سینه در انتهای جلسه تمرینی استفاده می‌شود. می‌توان آن را با تنوع‌هایی مانند قفسه بالا‌سینه، قفسه زیر‌سینه یا قفسه سیم‌کش ترکیب کرد.

همچنین، این حرکت برای بانوانی که تمایل دارند عضلات سینه‌ای‌شان فرم بگیرد، بدون اینکه عضله زیادی حجیم شود، بسیار مفید است. فقط کافی‌ست از دمبل‌های سبک با تکرار بیشتر (12 تا 15 تکرار) استفاده کنند.

تأثیر بر استایل بدن

حرکت قفسه دمبل در بلندمدت تأثیر زیادی در بهبود حالت بدن دارد. با تقویت عضلات سینه و بهبود انعطاف‌پذیری شانه، از افتادگی شانه‌ها و گرد شدن ستون فقرات در ناحیه بالا جلوگیری می‌کند.

نکته پایانی

حرکت قفسه سینه دمبل، حرکتی ساده ولی بسیار مؤثر است. اگر به‌درستی اجرا شود، می‌تواند فرم و استایل سینه را تغییر دهد. کافی‌ست تکنیک را درست بیاموزید، از وزنه‌های مناسب استفاده کنید، و آن را در برنامه تمرینی‌تان بگنجانید.