حرکت «زیربغل دمبل خم با کف دست رو به بدن» یکی از تمرینات مؤثر برای ساخت عضلات پشتی بزرگ (لت‌ها) و ناحیه میانی و فوقانی پشت است که در کنار تقویت فیله کمر، به اصلاح ساختار بدن و افزایش قدرت عملکردی کمک می‌کند. این تمرین در دسته حرکات ترکیبی (چند مفصلی) قرار می‌گیرد و هم‌زمان عضلاتی مثل دلتوئید خلفی، عضلات ذوزنقه‌ای، کول میانی و عضلات نگهدارنده ستون فقرات را نیز درگیر می‌کند.

وجه تمایز اصلی این حرکت نسبت به نسخه کلاسیک زیربغل خم با دمبل، نحوه گرفتن دمبل‌ها با کف دست رو به بدن (نیمه‌خنثی) است. این تغییر کوچک باعث درگیری بیشتر عضلات میانی پشت، کاهش فشار روی مفاصل مچ و کنترل بهتر مسیر حرکت می‌شود. همچنین برای افرادی که درگیر مشکلات مچ یا دردهای شانه‌ای هستند، می‌تواند گزینه‌ای امن‌تر باشد.

اجرای صحیح این حرکت مستلزم خم‌کردن لگن با حفظ پشت صاف و فعال‌کردن عضلات مرکزی بدن برای تثبیت تنه است. هرگونه تاب‌دادن وزنه یا قوزکردن می‌تواند خطر آسیب به کمر یا گردن را افزایش دهد. بنابراین کنترل وزنه، تنفس منظم و دامنه حرکتی استاندارد از اصول حیاتی اجرای این تمرین هستند.

برای دستیابی به بهترین نتیجه، توصیه می‌شود حرکت زیربغل دمبل خم با کف دست رو به بدن را با تمرکز بر انقباض در نقطه اوج حرکت، مکث لحظه‌ای و بازگشت آهسته به وضعیت شروع انجام دهید. تکرارهای متوسط در بازه 8 تا 12 تکرار و 3 تا 4 ست برای هدف افزایش حجم عضلات پشت مناسب هستند.

این تمرین هم برای مبتدی‌ها و هم برای افراد سطح متوسط و حرفه‌ای مفید است و می‌توان آن را به‌صورت تک دست (یک‌طرفه) یا دو دست هم‌زمان اجرا کرد. همچنین می‌توانید به‌عنوان جایگزین این حرکت از زیربغل دستگاه با گریپ خنثی یا زیربغل سیم‌کش با طناب نیز استفاده کنید.

در نهایت، اگر به‌دنبال تمرینی هستید که با کمترین تجهیزات در خانه یا باشگاه قابل اجرا باشد و تأثیر چشم‌گیری روی فرم و قدرت عضلات پشت بگذارد، زیربغل دمبل خم با کف دست رو به بدن یکی از بهترین گزینه‌هاست.

✔️ آیا این حرکت برای تقویت فیله کمر هم مناسب است؟

بله، در صورت اجرای صحیح، عضلات فیله کمر برای تثبیت تنه فعال می‌شوند.

✔️ این حرکت بهتر است با وزنه سنگین انجام شود یا سبک؟

در ابتدا با وزنه متوسط تمرکز روی فرم صحیح مهم‌تر است؛ سپس می‌توان وزنه را به‌تدریج افزایش داد.

✔️ تفاوت این حرکت با زیربغل خم کلاسیک چیست؟

در این حرکت کف دست‌ها رو به بدن است که فشار بیشتری به عضلات مرکزی پشتی وارد کرده و فشار کمتری به مچ‌ها وارد می‌کند.