این حرکت برای خانم‌ها هم مناسبه؟
بله، با انتخاب دمبل مناسب و حفظ فرم صحیح، یک تمرین عالی برای تقویت پایین‌تنه و شانه‌ها در خانم‌هاست.

فرق این حرکت با اسکوات پرس معمولی چیه؟
در این حرکت، کف دست‌ها رو به‌هم هستند که فشار را بیشتر روی دلتوئید جلویی و سه‌سر کنترل‌شده متمرکز می‌کند.

چقدر باید پرس رو بالا ببرم؟
تا زمانی که بازوها تقریباً صاف شوند، اما آرنج‌ها قفل نشوند. حرکت باید کنترل‌شده باشد.

چه عضلاتی بیشتر درگیرند؟
چهارسرران، دلتوئید جلویی، سرینی، همسترینگ و عضلات مرکزی بدن.

حرکت «اسکوات پرس سرشانه با دمبل با کف دست رو به‌هم» یکی از حرکات ترکیبی و چندمفصلی فوق‌العاده در تمرینات بدن‌سازی و فیتنس است که هم‌زمان چند گروه عضلانی بزرگ را درگیر می‌کند. این حرکت ترکیبی، اسکوات را به‌عنوان یک تمرین قدرتمند پایین‌تنه با حرکت پرس سرشانه ادغام کرده و تمرینی کامل برای سوزاندن کالری، افزایش قدرت، و بهبود هماهنگی عصبی-عضلانی ارائه می‌دهد.

یکی از مزایای مهم این نسخه از حرکت، استفاده از گیرش خنثی (کف دست‌ها روبه‌روی هم) است که فشار روی مفاصل شانه را کاهش داده و آن را برای دامنه‌ی بیشتری از افراد، از جمله کسانی که سابقه آسیب‌دیدگی در شانه دارند، مناسب می‌سازد. درگیر شدن عضلات پایین‌تنه (چهارسرران، سرینی، همسترینگ) و بالاتنه (دلتوئیدها، سه‌سر و عضلات هسته‌ای) باعث می‌شود این تمرین هم در برنامه‌های قدرتی و هم در تمرینات HIIT یا تناسب اندام کاربرد داشته باشد.

از دیدگاه بیومکانیکی، این تمرین باعث تقویت قدرت در زنجیره خلفی بدن (همسترینگ، فیله کمر و سرینی) و هم‌زمان تقویت زنجیره جلویی (چهارسر، دلتوئید جلویی، راست شکمی) می‌شود. چنین تعادلی برای بهبود وضعیت بدنی (Posture) بسیار مهم است، به‌خصوص برای افرادی که زمان زیادی را نشسته یا پشت میز کار می‌گذرانند.

در برنامه‌های تمرینی تناسب اندام، این حرکت معمولاً به‌عنوان یک تمرین ترکیبی برای افزایش کالری‌سوزی و بالا بردن ضربان قلب مورد استفاده قرار می‌گیرد. دلیل آن هم درگیر بودن چندین عضله بزرگ در یک زمان است. اگر هدفتان چربی‌سوزی همزمان با حفظ عضلات است، اسکوات پرس دمبل یک گزینه طلایی است.

همچنین، این تمرین برای تقویت هماهنگی عصب و عضله بسیار مؤثر است. ترکیب دو الگوی حرکتی پیچیده (خم‌شدن و فشاردادن) باعث می‌شود سیستم عصبی شما مجبور به یادگیری هماهنگی دقیق‌تری بین اندام‌های مختلف شود، که در فعالیت‌های روزمره و ورزش‌های عملکردی بسیار ارزشمند است.

در مورد نحوه قرارگیری در برنامه تمرینی، این حرکت را می‌توان به دو شکل استفاده کرد:

• ابتدای جلسه تمرین به‌عنوان تمرین چندمفصلی اصلی برای ساخت قدرت و تحریک عضلات بزرگ بدن.

• در قالب سوپرست یا تمرین متابولیک برای بالا بردن شدت تمرین در اواسط یا پایان جلسه.

از لحاظ انتخاب وزنه، تمرکز باید بر اجرای کنترل‌شده و دقیق حرکت باشد. استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل فرم، نه‌تنها اثربخشی تمرین را کاهش می‌دهد، بلکه خطر آسیب را افزایش می‌دهد. پیشنهاد می‌شود ابتدا با وزنه سبک تا متوسط شروع کرده و پس از تسلط کامل بر تکنیک، به‌مرور وزن دمبل‌ها را افزایش دهید.

نکته جالب دیگر درباره این حرکت، اثر آن بر عضلات هسته‌ای بدن (Core) است. هنگام بلند شدن از اسکوات و انتقال وزنه‌ها به بالای سر، عضلات شکمی و فیله کمر برای حفظ تعادل و تثبیت تنه به‌شدت فعال می‌شوند. همین موضوع باعث بهبود تعادل، ثبات لگن و پیشگیری از کمردرد در بلندمدت می‌شود.

از لحاظ فیزیولوژیکی، حرکت اسکوات پرس دمبل با کف دست رو به‌هم، نوعی تمرین قدرتی-هوازی نیز به شمار می‌رود. اگر با تکرارهای بالا و زمان استراحت کوتاه اجرا شود، به‌دلیل افزایش نیاز به اکسیژن و درگیری بالای عضلات، تأثیر زیادی بر ظرفیت قلبی-عروقی دارد.

افرادی که از این حرکت بهره می‌برند، معمولاً اهدافی مانند افزایش قدرت فانکشنال، بهبود فرم بدن، سوزاندن چربی، یا آمادگی برای ورزش‌های حرفه‌ای دارند. این حرکت یک انتخاب عالی برای ورزشکاران CrossFit، تمرینات TRX یا حتی ورزشکاران رزمی نیز هست، چرا که آن‌ها نیاز به حرکات انفجاری و قدرتی با حفظ تعادل دارند.

البته اگر دچار مشکلات خاصی در زانو، لگن یا شانه هستید، قبل از اضافه کردن این تمرین به برنامه، با پزشک یا فیزیوتراپیست مشورت کنید. در برخی موارد می‌توان این حرکت را با دمبل‌های سبک‌تر یا روی نیمکت اسکات تعدیل کرد.

در جمع‌بندی، اسکوات پرس سرشانه با دمبل با کف دست رو به‌هم نه تنها یک حرکت ترکیبی برای درگیری هم‌زمان بالاتنه و پایین‌تنه است، بلکه یک ابزار کارآمد برای ساخت قدرت کاربردی، بهبود عملکرد روزانه، چربی‌سوزی بیشتر و ارتقاء سلامت مفاصل محسوب می‌شود. کافیست با رعایت اصول فرم، تنفس و کنترل، آن را به‌درستی وارد برنامه‌تان کنید تا نتایج چشم‌گیری ببینید.