حرکت «پشت بازو هالتر خوابیده روی نیمکت صاف» یکی از مؤثرترین تمرینات ایزوله برای عضله پشت بازو (سه‌سر بازویی) است که نه‌تنها در بدنسازی کلاسیک، بلکه در تمرینات قدرتی و فیتنس نیز جایگاه ویژه‌ای دارد. اجرای صحیح این تمرین می‌تواند به‌طور چشمگیری باعث افزایش حجم و قدرت در پشت بازو شود؛ عضله‌ای که نقش زیادی در تقارن و زیبایی بالاتنه دارد.
در این حرکت، تنها مفصل آرنج درگیر حرکت می‌شود، به‌همین دلیل یک تمرین تک‌مفصلی (Isolation) محسوب می‌شود و فشار مستقیم و کاملی بر روی سه‌سر بازویی اعمال می‌کند. در اجرای این حرکت، فرد در وضعیت خوابیده روی نیمکت قرار دارد تا از درگیری سایر عضلات و تقلب در حرکت جلوگیری شود. یکی از مهم‌ترین نکات این تمرین، ثبات آرنج‌ها در تمام طول اجراست. اگر آرنج‌ها باز شوند یا به طرفین حرکت کنند، فشار از روی پشت بازو برداشته شده و ممکن است مفصل دچار آسیب شود.
برای انجام این تمرین به تجهیزات خاصی نیاز نیست. تنها یک نیمکت صاف و یک هالتر ساده یا خمیده (EZ Bar) کافی است. البته در سطح پیشرفته می‌توان از هالتر سنگین یا دمبل به‌صورت جایگزین نیز استفاده کرد. توجه داشته باشید که در صورت استفاده از وزنه‌های سنگین، حتماً از حریف تمرینی برای حفظ ایمنی بهره بگیرید.
افرادی که دارای درد آرنج یا مچ هستند، بهتر است از نسخه دمبل این حرکت استفاده کنند تا دامنه حرکت به‌صورت طبیعی‌تر و بدون فشار روی مفاصل انجام شود. همچنین برای جلوگیری از فشار اضافی به گردن و ستون فقرات، در طول تمرین باید سر روی نیمکت ثابت باشد و بدن دچار کشیدگی نشود.
ترکیب این تمرین با حرکات چندمفصلی مانند پرس سینه، دیپ پشت بازو یا شنا سوئدی دست جمع می‌تواند یک برنامه کامل و مؤثر برای عضله پشت بازو ایجاد کند. به‌ویژه اگر در روز تمرین سینه یا پشت بازو قرار داشته باشید.
در نهایت، مهم‌ترین عامل در اثرگذاری این تمرین، اجرای صحیح، دامنه کامل حرکت، کنترل در فاز منفی و رعایت تنفس مناسب است. اگر به‌دنبال رشد واقعی در عضله سه‌سر هستید، پشت بازو هالتر خوابیده باید در برنامه تمرینی‌تان جای داشته باشد.
آیا این حرکت برای حجم‌دهی به پشت بازو مناسب است؟
بله. این تمرین یکی از بهترین حرکات حجم‌دهی برای عضله سه‌سر بازویی است.
چه تفاوتی با پشت بازو با دمبل دارد؟
در این حرکت، ثبات بیشتری وجود دارد و شما می‌توانید وزنه سنگین‌تری استفاده کنید. درحالی‌که نسخه دمبل تمرکز بیشتری بر تعادل عضلانی دارد.
آیا می‌توان این حرکت را با EZ-Bar انجام داد؟
بله. استفاده از هالتر خم (EZ Bar) فشار را از روی مچ دست کاهش می‌دهد و برای افراد تازه‌کار مناسب‌تر است.
چند تکرار و ست برای این حرکت توصیه می‌شود؟
معمولاً 3 تا 4 ست با 8 تا 12 تکرار برای افزایش حجم عضله پشت بازو توصیه می‌شود.
