حرکت کیک‌بک ۹۰ درجه با جمع‌کردن زانو به داخل شکم یکی از ترکیب‌های بسیار مؤثر بین تمرینات تقویت عضلات باسن و میان‌تنه (Core) است. این تمرین به‌صورت وزن بدن و بدون تجهیزات اجرا می‌شود، به همین دلیل انتخابی عالی برای تمرینات خانگی یا گرم‌کردن پیش از تمرینات قدرتی محسوب می‌شود.
در این حرکت، علاوه بر انقباض کامل عضله سرینی در فاز بالا، با جمع کردن زانو به سمت شکم، عضلات راست شکمی و عضلات عمقی مرکزی فعال می‌شوند. همین تلفیق باعث شده این تمرین علاوه بر فرم‌دهی باسن، در بهبود تعادل، افزایش ثبات لگن، و حتی کاهش گودی کمر مؤثر باشد.
زاویه ۹۰ درجه زانو در فاز انقباض حفظ شده و حرکت در مفصل ران انجام می‌شود. اضافه شدن فاز جمع‌کردن زانو باعث افزایش دامنه حرکتی نسبت به Donkey Kick کلاسیک می‌شود که این خود به افزایش درگیری عضلات مرکزی منجر می‌گردد.
اجرای صحیح این تمرین نیاز به کنترل حرکات، حفظ تعادل و انقباض پیوسته دارد. برخی افراد ممکن است این تمرین را با شتاب و ضربه انجام دهند که نه‌تنها تأثیر تمرین را کاهش می‌دهد، بلکه خطر آسیب به کمر یا مفصل ران را افزایش می‌دهد. بنابراین کنترل سرعت و حفظ وضعیت ستون فقرات کاملاً ضروری است.
یکی از مزایای این تمرین، این است که برای افراد در سطوح مختلف قابل تنظیم است. برای مثال در سطح مبتدی می‌توان حرکت را با تکرار کمتر و با استراحت بیشتر اجرا کرد، و در سطوح پیشرفته می‌توان تعداد تکرار را افزایش داد یا حتی از وزنه مچ پا استفاده کرد.
این تمرین برای خانم‌هایی که به دنبال لیفت باسن، تقویت عضلات پایین‌تنه و داشتن میان‌تنه قوی‌تر هستند، بسیار توصیه می‌شود.
همچنین کسانی که تمرینات فیزیوتراپی و اصلاحی برای لگن و کمر انجام می‌دهند، می‌توانند از این حرکت در برنامه‌های بازتوانی بهره‌مند شوند، البته به شرط اجرای کنترل‌شده.
در پایان لازم است اشاره شود که با وجود کارایی بالای این حرکت، برای دستیابی به فرم ایده‌آل بدن، باید آن را در کنار تمرینات متنوع و برنامه غذایی مناسب به‌کار گرفت.
آیا این حرکت به کاهش چربی شکم کمک می‌کند؟
خیر، این حرکت موجب تقویت عضلات شکم و باسن می‌شود اما کاهش چربی نیازمند رژیم و تمرینات هوازی مکمل است.
این تمرین برای چه کسانی مناسب نیست؟
افرادی با دیسک کمر فعال، زانودرد شدید یا عدم توانایی در حفظ پوزیشن چهار دست و پا.
تفاوت این حرکت با Donkey Kick ساده چیست؟
در این نسخه، جمع‌کردن زانو به داخل شکم باعث درگیری بیشتر عضلات مرکزی می‌شود و دامنه حرکتی افزایش می‌یابد.
