حرکت پهلو روسی با دمبل یکی از مؤثرترین تمرین‌های چرخشی برای تقویت عضلات مایل شکمی و بهبود ثبات مرکز بدن است. در این نسخه کلاسیک، پاشنه پاها روی زمین قرار دارند و تعادل بیشتری برای مبتدیان ایجاد می‌شود. اجرای این حرکت با دمبل باعث افزایش مقاومت و در نتیجه درگیری عمیق‌تر عضلات می‌شود.
برای شروع، کافیست روی زمین بنشینید، زانوها را خم کرده و پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید. سپس دمبل را با دو دست گرفته و بدن را به عقب متمایل کنید. مهم است که ستون فقرات صاف بماند و در طول حرکت از قوس یا قوز دادن کمر جلوگیری شود. با کنترل و تمرکز بالا، تنه را به طرفین بچرخانید و هر بار که دمبل به کنار بدن می‌رسد، بازدم انجام دهید.
این تمرین نه‌تنها عضلات مایل شکمی را به‌شدت درگیر می‌کند، بلکه باعث بهبود قدرت مرکزی، چرخش‌پذیری و تعادل بدن نیز می‌شود. نکته مهم این است که چرخش باید از ناحیه بالاتنه باشد و تنها حرکت دست‌ها کافی نیست.
اگر در شروع کار با دمبل احساس خستگی یا فشار زیاد داشتید، می‌توانید بدون وزنه تمرین کنید یا از دمبل سبک‌تر استفاده نمایید. همچنین در صورت تسلط کامل، می‌توان حرکت را با پاهای معلق اجرا کرد که در مقاله‌ای دیگر به آن پرداخته‌ایم.
این حرکت یک انتخاب هوشمندانه برای تقویت شکم، فرم‌دادن پهلوها و ارتقاء عملکرد ورزشی است. با اجرای مداوم، نتایج قابل‌توجهی را در تقویت مرکز بدن تجربه خواهید کرد.
سوال 1: آیا دمبل در حرکت Russian Twist باعث فشار بیشتر می‌شود؟
بله، استفاده از دمبل مقاومت را افزایش داده و عضلات مایل شکمی را بیشتر درگیر می‌کند.
سوال 2: آیا می‌توان با بطری آب یا وزنه سبک این حرکت را انجام داد؟
بله، برای شروع می‌توانید از هر شیء سبک مثل بطری استفاده کنید و با پیشرفت، وزن را افزایش دهید.
سوال 3: پهلو روسی با پا روی زمین بهتر است یا با پا بالا؟
نسخه با پا روی زمین برای مبتدیان مناسب‌تر و ایمن‌تر است؛ نسخه پا بالا تعادل و درگیری بیشتری می‌طلبد.
