حرکت «پهلو روسی با دمبل و پای معلق» یک تمرین پیشرفته و کامل برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که به‌طور خاص روی مایل‌های شکمی و راست شکمی تمرکز دارد. برخلاف نسخه کلاسیک که پاها روی زمین قرار می‌گیرند، در این نسخه پیشرفته، حفظ تعادل نقش کلیدی دارد.
در این حرکت، فرد باید روی زمین بنشیند و پاها را کمی بالا نگه دارد تا هیچ نقطه‌ای از کف پا یا پاشنه زمین را لمس نکند. این حالت باعث می‌شود عضلات مرکزی بدن بیشتر فعال شوند تا تعادل حفظ شود. در حالی‌که دمبل را با هر دو دست نگه داشته‌اید، تنه را به طرفین بچرخانید. این چرخش همزمان بالاتنه، سر و گردن را درگیر کرده و باعث درگیری کامل پهلوها و شکم می‌شود.
این حرکت یک چالش عالی برای کسانی است که به‌دنبال افزایش قدرت، ثبات، و تفکیک عضلات شکمی هستند. کنترل حرکات، اجرای آهسته و تنفس درست، کلید موفقیت در این تمرین هستند.
برای جلوگیری از آسیب و فشار به کمر، لازم است کمر صاف و سینه جلو باشد. از خم شدن یا گردکردن پشت بپرهیزید. همچنین اگر تعادل دشوار است، تمرین را ابتدا بدون دمبل یا با پای روی زمین آغاز کرده و پس از تسلط، نسخه پیشرفته را اجرا کنید.
سوال 1: آیا این حرکت باعث سوزش عضلات شکم می‌شود؟
بله، به‌دلیل چرخش همزمان و حفظ تعادل، فشار زیادی به عضلات شکم وارد می‌شود و سوزش خوبی حس خواهد شد.
سوال 2: اگر نتوانم تعادل حفظ کنم، چه‌کار کنم؟
می‌توانید ابتدا با تماس پاشنه پا به زمین تمرین را انجام دهید و با تمرین مداوم، به حالت معلق ارتقا دهید.
سوال 3: بهترین وزن دمبل برای این حرکت چقدر است؟
برای شروع، دمبل 1 تا 3 کیلوگرمی پیشنهاد می‌شود. در ادامه می‌توانید با افزایش توان عضلانی، وزن را بالا ببرید.
