حرکت Fire Hydrant یا آتش‌نشانی یکی از بهترین تمرینات بدنسازی برای تقویت عضلات باسن، مخصوصاً عضله سرینی میانی، به‌شمار می‌رود. این حرکت به‌صورت چهار دست‌وپا انجام می‌شود و با بالا بردن یکی از زانوها به بیرون، عضلاتی فعال می‌شوند که مسئول کنترل ثبات لگن، فرم باسن و جلوگیری از چرخش‌های ناخواسته در راه‌رفتن یا دویدن هستند.
در اجرای صحیح این تمرین، حفظ ثبات در ستون فقرات و لگن بسیار مهم است. حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد تا عضلات هدف بیشتر درگیر شوند. این تمرین به‌ویژه برای افرادی که زمان زیادی را در حالت نشسته سپری می‌کنند یا به‌دنبال فرم‌دهی باسن و پیشگیری از آسیب‌های لگنی هستند، بسیار مفید است.
با توجه به ساده‌بودن آن، می‌توان Fire Hydrant را در برنامه تمرینی مبتدی، اصلاحی یا حتی پیشرفته گنجاند. برای افزایش شدت تمرین، استفاده از باند مقاومتی در اطراف ران‌ها توصیه می‌شود.
مزایا:
-
فعال‌سازی هدفمند سرینی میانی و تقویت ثبات لگن
-
بهبود تعادل و ثبات مرکزی (Core Stability)
-
مناسب برای توانبخشی زانو و لگن
-
کاهش احتمال آسیب‌های عضلانی در ناحیه باسن و پایین کمر
-
بدون نیاز به تجهیزات
آیا Fire Hydrant برای تقویت باسن مناسب است؟
بله، این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای فعال‌سازی سرینی میانی و بهبود فرم باسن است.
می‌توان این حرکت را در منزل انجام داد؟
کاملاً. بدون نیاز به هیچ وسیله‌ای می‌توان آن را در خانه انجام داد.
چند ست و تکرار توصیه می‌شود؟
برای مبتدی‌ها: ۳ ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر پا.
برای پیشرفته‌ها می‌توان از کش ورزشی استفاده کرد.
آیا برای کسانی که زانودرد دارند مناسب است؟
در صورتی که درد با حرکت تشدید نشود، معمولاً مشکلی ندارد. اما مشورت با مربی یا فیزیوتراپ توصیه می‌شود.
