زیربغل دمبل خم با دست موازی؛ تمرینی مؤثر برای ساخت عضلات پشتی قدرتمند
اگر به دنبال تقویت عضلات زیربغل و افزایش ضخامت عضلات پشت خود هستید، حرکت «زیربغل دمبل خم با دست موازی» یکی از بهترین گزینه‌ها برای شماست. این تمرین، ترکیبی از عملکرد و ایمنی است که هم افراد مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای می‌توانند از آن بهره‌مند شوند. تفاوت این حرکت با نسخه کلاسیک در نحوه گرفتن دمبل‌هاست؛ در این نسخه، کف دست‌ها رو‌به‌روی یکدیگر (گرفتن نچرال یا موازی) قرار دارند که فشار متفاوتی بر عضلات وارد می‌کند و درعین‌حال فشار کمتری به مچ‌ها و شانه‌ها وارد می‌شود.
در این حرکت، عضله اصلی هدف لاتیسیموس دورسی (عضله بزرگ زیربغل) است. با این حال، عضلات کمکی زیادی مانند ذوزنقه، رومبوئید، دلتوئید پشتی و بازوئی قدامی نیز درگیر هستند. این موضوع باعث می‌شود حرکت، یکی از تمرینات ترکیبی مؤثر برای عضلات بالاتنه باشد. اجرای صحیح حرکت کلید اصلی در جلوگیری از آسیب و کسب حداکثر نتیجه است.
برای اجرای این تمرین، کافی‌ست دمبل‌ها را در دستان خود بگیرید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوها را کمی خم کنید. سپس بالاتنه را تا زاویه حدود ۴۵ تا ۹۰ درجه خم کنید، در حالی که ستون فقرات صاف و عضلات مرکزی بدن درگیر هستند. حالا دمبل‌ها را با کف دست رو‌به‌روی هم به سمت کنار پهلو بکشید و عضلات پشت خود را کاملاً منقبض کنید. هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نیز حرکت باید به صورت کنترل‌شده انجام شود.
فرم بدن در طول اجرای حرکت بسیار مهم است. نگاه باید رو‌به‌جلو یا کمی پایین باشد تا گردن در امتداد ستون فقرات باقی بماند. استفاده از آینه برای اصلاح فرم و پیشگیری از تاب‌دادن بدن یا قوس کمر توصیه می‌شود. تمرکز بر انقباض عضلات پشت در هر تکرار، کیفیت تمرین را به‌شدت افزایش می‌دهد.
مزیت دیگر این حرکت این است که به تجهیزات خاصی نیاز ندارد؛ تنها با دو دمبل و فضای کم قابل اجراست. این ویژگی آن را به گزینه‌ای عالی برای تمرین در منزل نیز تبدیل کرده است. همچنین اگر درگیر دردهای مچ یا محدودیت در حرکات شانه هستید، گرفتن موازی دمبل‌ها به شما کمک می‌کند تا با دامنه حرکتی طبیعی‌تر تمرین کنید.
در پایان، اگر می‌خواهید عضلات پشت خوش‌فرم و قدرتمندی بسازید و دامنه حرکات خود را ارتقاء دهید، زیربغل دمبل خم با دست موازی را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید. این حرکت نه‌تنها عضلات پشتی شما را به‌خوبی درگیر می‌کند، بلکه باعث بهبود تعادل عضلانی، تقویت قدرت کششی و بهبود پایداری شانه‌ها خواهد شد.
آیا این حرکت برای مبتدی‌ها مناسب است؟
بله، اگر با دمبل سبک و فرم صحیح اجرا شود.
تفاوت این حرکت با زیربغل دمبل خم کلاسیک چیست؟
در این حرکت، کف دست‌ها رو‌به‌روی هم قرار دارد (حالت نچرال) که فشار بیشتری روی زیربغل مرکزی وارد می‌کند و از مچ و ساعد نیز حمایت بهتری دارد.
آیا این حرکت به ستون فقرات آسیب می‌زند؟
خیر، اگر ستون فقرات صاف نگه داشته شود و دمبل بیش از توان انتخاب نشود، کاملاً ایمن است.
می‌توانم این حرکت را جایگزین زیربغل سیم‌کش کنم؟
بله، اما نیازمند کنترل بهتر روی فرم و عضلات تثبیت‌کننده است.
