پرس سینه دمبل دست موازی

میان سینه

100%

دلتوئید جلویی

15%

سه سربازویی

30%

شکمی(راست شکمی)

10%

مرحله 1: دو دمبل با وزن مناسب انتخاب کنید و روی نیمکت صاف دراز بکشید. کف دست‌ها را روبه‌روی یکدیگر قرار دهید (به‌صورت موازی) و دمبل‌ها را در سطح سینه نگه دارید.

مرحله 2: در همین وضعیت، آرنج‌ها باید کنار بدن قرار بگیرند (نسبت به مدل کلاسیک که بازتر هستند، در اینجا جمع‌ترند).

مرحله 3: با بازدم، دمبل‌ها را به سمت بالا و مستقیم فشار دهید تا نزدیک به هم برسند (بدون برخورد).

مرحله 4: با دم، دمبل‌ها را به‌آرامی به موقعیت اول بازگردانید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید.

نیمکت صاف و مطمئن باشد.
حالت موازی کف دست‌ها در تمام طول حرکت حفظ شود.
از قفل کردن آرنج‌ها در بالاترین نقطه خودداری کنید.
دست‌ها را در طول حرکت نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار بیشتری به سینه وارد شود.
از وزنه‌ای استفاده کنید که کنترل کامل روی آن داشته باشید.

افرادی با محدودیت در دامنه حرکتی شانه
کسانی که آسیب مچ یا ساعد دارند
افراد مبتدی‌ای که هنوز کنترل لازم برای اجرای فرم صحیح ندارند

پول‌اور هالتر خوابیده روی نیمکت

در دنیای تمرینات قدرتی، حرکاتی که علاوه‌بر تقویت عضله هدف، ایمنی بالاتری داشته باشند، محبوب‌تر هستند. پرس سینه دمبل با دست موازی یکی از این حرکات است. تفاوت اصلی آن با مدل کلاسیک پرس سینه دمبل، در وضعیت قرارگیری کف دست‌هاست. در این مدل، کف دست‌ها رو‌به‌روی هم قرار دارند (حالتی که در زبان تخصصی به آن “گریپ خنثی” یا Neutral Grip گفته می‌شود).

این وضعیت موجب کاهش فشار از مفصل شانه می‌شود و همین باعث شده که این حرکت انتخاب اول برای افرادی باشد که آسیب قبلی در شانه دارند یا در دامنه حرکتی کلاسیک احساس ناراحتی می‌کنند.

تأثیرگذاری خاص بر عضله هدف

در این مدل، عضله میان سینه همچنان هدف اصلی است، اما نحوه حرکت باعث افزایش درگیری در عضلات سه‌سربازویی می‌شود. همچنین از آنجا که دمبل‌ها در این حالت نزدیک به بدن حرکت می‌کنند، تمرکز روی بخش داخلی سینه نیز افزایش پیدا می‌کند.

تفاوت در فرم و ایمنی

فرم این حرکت با فرم کلاسیک متفاوت است. در این حرکت، آرنج‌ها بیشتر در کنار بدن قرار دارند تا زاویه باز، و این باعث می‌شود که فشار از مفصل شانه کم شده و کنترل حرکت بیشتر شود. برای افراد مبتدی یا کسانی که در ابتدای تمرینات قدرتی هستند، این نوع پرس بسیار کاربردی و ایمن است.

نقش آن در طراحی برنامه تمرینی

اگر در برنامه تمرینی شما حرکت پرس سینه کلاسیک وجود دارد، می‌توانید پرس دمبل دست موازی را به‌عنوان جایگزین در دوره‌های مشخص یا هنگام ریکاوری شانه استفاده کنید. همچنین ترکیب آن با قفسه سینه دمبل یا پرس بالا سینه دمبل، یک برنامه کامل برای توسعه عضلات سینه ارائه می‌دهد.

تفاوت پرس دمبل دست موازی با مدل کلاسیک چیست؟
در مدل دست موازی، کف دست‌ها روبروی هم قرار می‌گیرند که فشار بیشتری به عضله میانی و پشت بازو وارد می‌شود و برای افرادی با شانه حساس مناسب‌تر است.

آیا این حرکت فشار کمتری به شانه وارد می‌کند؟
بله، زاویه بسته آرنج‌ها باعث کاهش فشار روی مفصل شانه می‌شود.

آیا این مدل برای بانوان هم مناسب است؟
کاملاً بله، به‌ویژه برای افرادی که فرم بازو و سینه را تقویت می‌کنند.

آیا می‌توان این حرکت را روی نیمکت شیب‌دار اجرا کرد؟
بله، پرس دمبل با دست موازی روی نیمکت شیب‌دار، فشار را بیشتر به بالاسینه وارد می‌کند.

جمع‌بندی نهایی

حرکت پرس سینه دمبل دست دوبل یکی از گزینه‌های هوشمندانه برای پیشرفت، تنوع و ایمنی در تمرینات سینه است. چه ورزشکار حرفه‌ای باشید و چه در ابتدای راه، این حرکت می‌تواند بدون تحمیل فشار اضافی به مفاصل، قدرت و ضخامت عضلات سینه را افزایش دهد.