پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر

پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر (One-Arm Dumbbell Triceps Extension)

حرکت پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر (One-Arm Dumbbell Triceps Extension) یکی از موثرترین تمرینات برای تقویت و شکل‌دهی عضلات پشت بازو یا همان عضله سه‌سر بازویی است. این حرکت به دلیل تمرکز بالا بر یک دست، کنترل بیشتر و بهبود تعادل عضلانی بین دو دست را ممکن می‌سازد. در ادامه، توضیحات کاملی در مورد این حرکت ارائه می‌شود که به شما کمک می‌کند بهترین بهره را از این تمرین ببرید.

عضلات درگیر در پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر

این حرکت عمدتاً عضلات پشت بازو را هدف قرار می‌دهد، اما سایر عضلات نیز به‌عنوان عضلات کمکی درگیر هستند:

1. عضله سه‌سر بازویی (Triceps Brachii):
   این عضله، اصلی‌ترین عضله درگیر در حرکت است. سه‌سر بازویی از سه بخش (سر بلند، سر میانی و سر جانبی) تشکیل شده که این حرکت به‌ویژه سر بلند این عضله را تقویت می‌کند. سر بلند عضله سه‌سر بازویی به دلیل اتصال به تیغه شانه (اسکاپولا)، نقش مهمی در ثبات و تقویت بازو ایفا می‌کند.

2. عضلات ساعد (Forearms):
   در طول نگه داشتن دمبل و کنترل آن، عضلات ساعد فعال می‌شوند.

3. عضلات دلتوئید خلفی (Posterior Deltoid):
   این عضله برای حفظ تعادل و تثبیت شانه در طول حرکت به کار گرفته می‌شود.

4. عضلات تثبیت‌کننده کمر و شکم (Core Stabilizers):
   هنگام ایستادن، برای حفظ تعادل و ثبات در ستون فقرات، عضلات مرکزی بدن به کار گرفته می‌شوند.

5. عضلات ذوزنقه‌ای و رومبوئیدها:
   این عضلات به تثبیت شانه‌ها و موقعیت صحیح آن‌ها در طول حرکت کمک می‌کنند.

فواید پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر

1. تقویت مستقیم عضله سه‌سر بازویی:
   این حرکت به‌طور خاص عضله سه‌سر بازویی را هدف قرار داده و باعث افزایش قدرت و حجم این عضله می‌شود.

2. افزایش تعادل عضلانی:
   با تمرکز بر یک دست در هر بار، امکان تصحیح ناهماهنگی قدرت بین دو دست فراهم می‌شود.

3. بهبود دامنه حرکتی:
   پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر، دامنه حرکت آرنج را افزایش داده و انعطاف‌پذیری این مفصل را بهبود می‌بخشد.

4. تقویت ثبات شانه‌ها و کمر:
   این حرکت با درگیر کردن عضلات تثبیت‌کننده شانه و کمر، به بهبود ثبات و جلوگیری از آسیب کمک می‌کند.

5. مناسب برای تمام سطوح تمرینی:
   چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای، این حرکت به دلیل امکان تغییر وزنه و کنترل حرکت، برای تمامی سطوح مناسب است.

6. تنوع در تمرین:
   پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر یکی از حرکات چندکاره است که می‌تواند در برنامه‌های متنوع تمرینی گنجانده شود.

نحوه اجرای صحیح حرکت

• دمبل را با یک دست گرفته و بالای سر ببرید.

• بازو را در کنار گوش نگه داشته و آرنج را خم کنید تا دمبل به پشت سر برسد.

• دمبل را به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردانید.

• حرکت را برای دست دیگر نیز تکرار کنید.

نکات مهم در اجرای پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر

1. انتخاب وزنه مناسب:
   وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با کنترل کامل و فرم صحیح حرکت را انجام دهید.

2. وضعیت بدن:
   بدن را صاف و شانه‌ها را ثابت نگه دارید تا از ایجاد فشار اضافی بر کمر جلوگیری شود.

3. دامنه کامل حرکت:
   از خم کردن آرنج تا پایین‌ترین حد ممکن اطمینان حاصل کنید و دمبل را به‌آرامی به بالا ببرید.

4. کنترل سرعت:
   حرکت را با کنترل کامل و بدون شتاب‌زدگی انجام دهید.

5. تکرار مناسب:
   بین 10 تا 15 تکرار در 3 ست برای تمرین پشت بازو مناسب است.

حرکات مشابه

• پشت بازو دمبل جفت دست از بالای سر: مناسب برای تمرکز بر هر دو دست به‌صورت همزمان.

• پشت بازو سیم‌کش از بالای سر: این حرکت به دلیل استفاده از سیم‌کش، فشار یکنواختی روی عضله وارد می‌کند.

• پشت بازو دیپ: حرکتی با استفاده از وزن بدن برای تقویت عضله سه‌سر بازویی.

• پشت بازو هالتر خوابیده (Skull Crushers): یک تمرین قدرتی برای تقویت کل عضله سه‌سر بازویی.

• حرکت پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر برای تقویت عضله سه‌سر بازویی بسیار موثر است.

• این حرکت به بهبود دامنه حرکت آرنج و افزایش حجم عضله پشت بازو کمک می‌کند.

• با اجرای صحیح پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر، می‌توانید به قدرت و استقامت بالاتری در عضلات بازو دست پیدا کنید.

پشت بازو دمبل تک دست از بالای سر (One-Arm Dumbbell Triceps Extension) از جمله حرکاتی است که باید در برنامه تمرینی هر ورزشکاری گنجانده شود. این حرکت، نه‌تنها قدرت و حجم عضلات پشت بازو را افزایش می‌دهد، بلکه به بهبود تعادل و انعطاف‌پذیری عضلات بدن نیز کمک می‌کند.