ددلیفت رومانیایی هالتر زیربغل

  • عضله هدف : همسترینگ
  • نام دیگر: ددلیفت رومانیایی
  • نام انگلیسی : Romanian Deadlift
  • رشته ورزشی : بدنسازی و فیتنس
  • درجه سختی : نیمه حرفه ای
  • وسیله ورزشی : هالتر
همسترینگ
100%
سرینی
80%
پشتی بزرگ و زیربغل
60%
filee
40%
  • آموزش دم : موقع پایین امدن هالتر
  • آموزش بازدم : موقع بالا امدن هالتر
آموزش انجام حرکت :

مراحل اجرای حرکت

  1. آماده‌سازی اولیه:

    • هالتر را روی زمین یا رک در ارتفاع مناسب قرار دهید.

    • وزنه‌های مناسب را بر روی هالتر نصب کنید.

    • پشت هالتر بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.

  2. گرفتن هالتر:

    • هالتر را با دستانی که کمی بیش از عرض شانه باز هستند، بگیرید.

    • کف دست‌ها باید به سمت بدن باشد (گرفتن معمولی).

  3. وضعیت شروع:

    • زانوها را کمی خم کنید و لگن را به سمت عقب ببرید.

    • ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن جلوگیری کنید.

    • هالتر را نزدیک به بدن نگه دارید.

  4. پایین آوردن هالتر:

    • با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات، هالتر را به‌آرامی به سمت پایین بیاورید.

    • لگن را به سمت عقب حرکت دهید تا کشش را در همسترینگ و باسن احساس کنید.

    • هالتر را تا جایی پایین بیاورید که کمر صاف باقی بماند و کنترل حرکت حفظ شود (معمولاً تا زیر زانو یا وسط ساق پا).

  5. بازگشت به حالت اولیه:

    • با فشار دادن عضلات باسن و همسترینگ، هالتر را به سمت بالا بیاورید.

    • لگن را به سمت جلو حرکت دهید و به حالت ایستاده برگردید.

    • در انتهای حرکت، بدن کاملاً صاف و ستون فقرات در وضعیت طبیعی قرار گیرد.

  6. تکرار حرکت:

    • مراحل بالا را به تعداد تکرار موردنظر ادامه دهید.

    • کنترل حرکت را در تمام طول تمرین حفظ کنید.

نکات مهم :

  • وضعیت ستون فقرات: ستون فقرات را در تمام مراحل حرکت صاف نگه دارید و از قوز کردن یا انحراف خودداری کنید.

  • فاصله هالتر از بدن: هالتر را در تمام طول حرکت نزدیک به بدن نگه دارید تا فشار بیشتری بر عضلات هدف وارد شود.

  • حرکت لگن: تمرکز بر حرکت لگن به سمت عقب و جلو باشد؛ از خم کردن بیش از حد زانوها خودداری کنید.

  • وزنه مناسب: از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با کنترل و فرم صحیح انجام دهید.

  • کنترل حرکت: سرعت حرکت را کنترل کنید و از انجام آن به‌صورت سریع و غیرکنترل‌شده بپرهیزید.

آیا ددلیفت رومانیایی هالتر زیربغل برای تقویت عضلات زیربغل مؤثر است؟

بله، این حرکت به طور غیرمستقیم عضلات زیربغل را درگیر می‌کند، زیرا برای نگه داشتن هالتر و تثبیت بدن، عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی) فعال می‌شوند. اما تمرکز اصلی حرکت بر عضلات همسترینگ، باسن و کمر است.

ددلیفت رومانیایی هالتر زیربغل چه تفاوتی با ددلیفت کلاسیک دارد؟

در ددلیفت رومانیایی، حرکت با حفظ انحنای طبیعی ستون فقرات و تمرکز بر کشش همسترینگ انجام می‌شود، در حالی که در ددلیفت کلاسیک، هدف بلند کردن هالتر از روی زمین با استفاده از نیروی کل بدن است.

برای افراد مبتدی، آیا این حرکت مناسب است؟

بله، اما مبتدیان باید با وزنه‌های سبک شروع کنند و ابتدا بر فرم صحیح حرکت تمرکز کنند. استفاده از مربی یا نظارت فردی آگاه می‌تواند به یادگیری فرم صحیح و جلوگیری از آسیب کمک کند.

ددلیفت رومانیایی هالتر زیربغل (Romanian Deadlift): حرکتی مؤثر برای قدرت و عضله‌سازی

ددلیفت رومانیایی هالتر زیربغل که به انگلیسی Romanian Deadlift نامیده می‌شود، یکی از حرکات محبوب در بدنسازی است که هدف آن تقویت عضلات پشت پا (همسترینگ)، باسن (گلوتئوس ماکسیموس)، کمر (ارکتور اسپاین) و حتی عضلات زیربغل (لاتیسیموس دورسی) است. این حرکت ترکیبی با تمرکز بر گروه‌های عضلانی متعدد، به بهبود قدرت، تعادل و حجم عضلات کمک می‌کند. در ادامه، توضیحات کامل و سئو شده درباره عضلات درگیر و فواید این حرکت ارائه شده است.

عضلات درگیر در ددلیفت رومانیایی هالتر زیربغل

ددلیفت رومانیایی هالتر زیربغل یا Romanian Deadlift یکی از بهترین تمرین‌ها برای درگیر کردن همزمان چندین گروه عضلانی است:

  1. همسترینگ (پشت پا):
    همسترینگ‌ها بخش اصلی حرکت را بر عهده دارند و در طول پایین آوردن هالتر فعال هستند. این حرکت باعث تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری این عضلات می‌شود.

  2. باسن (گلوتئوس ماکسیموس):
    عضلات باسن به‌ویژه در فاز بالا آوردن هالتر فعال می‌شوند و به ایجاد تعادل و قدرت در پایین‌تنه کمک می‌کنند.

  3. کمر (ارکتور اسپاین):
    عضلات ارکتور اسپاین نقش مهمی در تثبیت ستون فقرات ایفا می‌کنند و از آسیب به کمر جلوگیری می‌کنند. این حرکت یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت کمر است.

  4. زیربغل (لاتیسیموس دورسی):
    هنگام نگه داشتن هالتر، عضلات زیربغل به‌عنوان تثبیت‌کننده فعال می‌شوند و باعث می‌شوند که این حرکت علاوه بر پایین‌تنه، عضلات بالاتنه را نیز درگیر کند.

  5. ساعد و دست‌ها:
    نگه داشتن هالتر فشار زیادی بر عضلات ساعد و دست‌ها وارد می‌کند و به تقویت قدرت آن‌ها کمک می‌کند.

فواید ددلیفت رومانیایی هالتر زیربغل

  1. تقویت عضلات پایین‌تنه:
    این حرکت با تمرکز بر همسترینگ و باسن، برای تقویت پایین‌تنه بسیار مؤثر است و باعث افزایش قدرت و حجم عضلات این ناحیه می‌شود.

  2. بهبود تعادل و ثبات:
    در ددلیفت رومانیایی، عضلات تثبیت‌کننده مانند شکم و کمر به‌شدت فعال می‌شوند و باعث بهبود تعادل و استحکام بدن می‌شوند.

  3. افزایش انعطاف‌پذیری:
    کشش مداوم عضلات همسترینگ هنگام پایین آوردن هالتر، انعطاف‌پذیری این عضلات را بهبود می‌بخشد و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.

  4. درگیر کردن زیربغل:
    اگرچه این حرکت به‌طور مستقیم برای زیربغل طراحی نشده است، اما نگه داشتن هالتر باعث درگیری غیرمستقیم عضلات زیربغل و تقویت آن‌ها می‌شود.

  5. افزایش قدرت کمر:
    تقویت عضلات ارکتور اسپاین در این حرکت به جلوگیری از آسیب‌های کمر و بهبود قدرت ستون فقرات کمک می‌کند.

  6. ترشح هورمون‌های رشد:
    ددلیفت رومانیایی با درگیر کردن گروه‌های عضلانی بزرگ، باعث افزایش ترشح هورمون رشد و تستوسترون می‌شود که به رشد کلی عضلات بدن کمک می‌کند.

  7. بهبود وضعیت بدن:
    این حرکت با تقویت عضلات پشت و باسن، وضعیت بدن را بهبود می‌بخشد و از خمیدگی یا قوز جلوگیری می‌کند.

نکات مهم در اجرای حرکت

  • کمر خود را در طول حرکت صاف و ثابت نگه دارید و از خم شدن بیش از حد خودداری کنید.

  • از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را به‌صورت کنترل‌شده و صحیح انجام دهید.

  • تمرکز خود را بر کشش همسترینگ و انقباض باسن در طول حرکت حفظ کنید.

  • هنگام بالا آوردن هالتر، ستون فقرات را در حالت طبیعی نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید.

  • تمرین را به‌آرامی و با تمرکز انجام دهید تا از درگیری حداکثری عضلات اطمینان حاصل شود.

ددلیفت رومانیایی هالتر زیربغل (Romanian Deadlift) یک حرکت ترکیبی قدرتمند است که نه‌تنها برای تقویت عضلات پایین‌تنه مناسب است، بلکه به بهبود قدرت و تعادل کلی بدن کمک می‌کند. این حرکت با درگیر کردن عضلات اصلی مانند همسترینگ، باسن و کمر، به ایجاد یک فیزیک متوازن و قوی کمک می‌کند.

اگر به دنبال حرکتی هستید که علاوه بر تقویت پایین‌تنه، عضلات زیربغل و پشت را نیز به‌طور غیرمستقیم تقویت کند، ددلیفت رومانیایی هالتر زیربغل انتخابی ایده‌آل است. اجرای منظم این حرکت با فرم صحیح، علاوه بر افزایش حجم و قدرت عضلات، به بهبود عملکرد ورزشی و کاهش خطر آسیب‌دیدگی کمک خواهد کرد.

ورود | عضویت