❓ این حرکت با زیربغل دمبل خم چه تفاوتی دارد؟
✔️ در این حرکت، هنگام بالا کشیدن دمبل‌ها، کف دست می‌چرخد و از حالت رو به بدن به روبه‌رو تبدیل می‌شود، که درگیری عضلات را متنوع‌تر می‌کند.

❓ آیا چرخاندن مچ باعث آسیب به دست می‌شود؟
✔️ خیر، اگر چرخش آهسته، کنترل‌شده و بدون وزنه سنگین انجام شود، خطر ندارد.

❓ چه وزنه‌ای برای شروع مناسب است؟
✔️ وزنه متوسط، به‌طوری که فرم بدن و چرخش مچ به‌درستی حفظ شود.

❓ برای کدام هدف مناسب است؛ حجم یا قدرت؟
✔️ هر دو. اگر با تکرار بالا اجرا شود برای افزایش حجم، و اگر با وزنه سنگین و ست پایین انجام شود برای قدرت مؤثر است.

حرکت «زیربغل دمبل چرخشی خم» یکی از حرکات پیشرفته و مؤثر در دسته تمرینات عضلات پشتی محسوب می‌شود که با افزودن چرخش ساعد در فاز مثبت تمرین، نه‌تنها فشار متفاوتی بر عضلات اعمال می‌کند بلکه درگیری عضلات پشت میانی، شانه پشتی و ساعد را نیز تقویت می‌نماید. این حرکت در نگاه اول شبیه به «زیربغل دمبل خم کلاسیک» است، اما تفاوتی ظریف و حیاتی در آن وجود دارد که باعث تمایز قابل‌توجهی در تأثیرگذاری می‌شود.

چرخش کف دست‌ها هنگام بالا آوردن دمبل‌ها – از حالت رو به بدن به حالت روبه‌روی هم – باعث می‌شود عضلات مختلفی با زاویه‌ای جدید و متفاوت درگیر شوند. این تغییر در الگوی حرکتی، نه‌تنها باعث تنوع تمرینی و جلوگیری از تطبیق عضلانی (muscle adaptation) می‌شود، بلکه در بسیاری از افراد باعث افزایش احساس انقباض عضلات پشتی می‌گردد؛ خصوصاً در ناحیه زیرتیغه شانه و عضلات پشتی فوقانی.

این حرکت همچنین به تقویت کنترل عصبی-عضلانی و هماهنگی بین مچ، بازو و پشت کمک می‌کند. برای ورزشکارانی که به‌دنبال تقویت عملکردی در حرکات کششی یا بهبود فیگور عضلات پشت هستند، این تمرین یک انتخاب هوشمندانه است. به‌خصوص زمانی که با تمرکز و دامنه حرکتی کامل اجرا شود.

مزیت دیگر این حرکت، تطبیق آن با اهداف گوناگون است. اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، می‌توانید این تمرین را در دامنه تکرار متوسط تا بالا (10–15 تکرار) اجرا کنید و روی مکث در بالاترین نقطه تمرکز داشته باشید. اگر هدفتان قدرت یا استقامت عضلات پشت باشد، کافی است با تنظیم وزنه و زمان تحت تنش (TUT) الگوی تمرین را متناسب‌سازی کنید.

چرخش ساعد در این حرکت همچنین سبب درگیری بیشتر عضلات ساعد و ثبات‌دهنده‌های شانه می‌شود. اما همین چرخش اگر با تکنیک غلط یا سرعت بالا انجام شود، ممکن است منجر به فشار اضافه روی مفصل مچ یا حتی عضلات دوسربازویی گردد. به همین دلیل اجرای کنترل‌شده و دقت روی مسیر چرخش مچ از الزامات اجرای ایمن این تمرین است.

تمرین زیربغل دمبل چرخشی خم را می‌توان به‌صورت یک‌طرفه یا دوطرفه اجرا کرد. اجرای یک‌طرفه به شما امکان می‌دهد تمرکز بیشتری روی عضله هدف داشته باشید و از لحاظ اصلاح عدم تقارن عضلانی نیز مؤثرتر عمل کنید. همچنین اجرای این حرکت در برنامه‌های «پشت و بازو»، «روز زیربغل»، یا حتی برنامه‌های فاز قدرت/عضله‌سازی حرفه‌ای پیشنهاد می‌شود.

اگر تمرینات پشت شما به یک روتین تکراری و بی‌اثر تبدیل شده است، این حرکت می‌تواند نقطه بازگشت قدرت، ضخامت و فرم مطلوب در عضلات پشت باشد. فقط کافی است اصول آن را رعایت کنید، چرخش را آهسته و هماهنگ با کشش انجام دهید، و عضلات زیربغل را در هر تکرار واقعاً حس کنید.

در نهایت، زیربغل دمبل چرخشی خم نه‌تنها یک حرکت مکمل برای تمرینات زیربغل است، بلکه می‌تواند به‌تنهایی به‌عنوان یک حرکت کلیدی در توسعه تناسب، قدرت و تقارن عضلات پشت بالا و میانی عمل کند. اگر به‌دنبال عمق بیشتر در تمرینات پشتی هستید، این تمرین را دست‌کم نگیرید.