روی یک نیمکت صاف بنشینید.
پاها را کمی باز کنید و ساعدها را روی ران‌ها یا روی نیمکت قرار دهید طوری که مچ دست‌ها از لبه جلو نیمکت یا زانو بیرون باشد.
هالتر را با فاصله کمی بین دو دست، با کف دست رو به بالا بگیرید.
اجرای حرکت:
دم بگیرید و به‌آرامی مچ دست‌ها را به سمت پایین شل کنید تا هالتر کمی پایین بیاید.
بازدم کنید و مچ‌ها را به‌آرامی بالا ببرید تا به بیشترین انقباض برسید، بدون حرکت دادن ساعد.
لحظه‌ای در بالا مکث کنید، سپس مجدد به‌آرامی پایین بروید.
تمرکز روی حرکت تنها از طریق مفصل مچ باشد، ساعدها ثابت بمانند.
از وزنه‌های سبک‌تر برای شروع استفاده کنید تا کنترل کامل داشته باشید.
تنها مفصل فعال باید مچ دست باشد؛ از حرکت شانه و آرنج پرهیز کنید.
مچ‌ها را بیش از حد خم نکنید تا فشار غیرطبیعی وارد نشود.
حرکات باید نرم، آرام و کنترل‌شده باشن
افرادی که سابقه آسیب‌دیدگی در مچ، ساعد یا آرنج دارند باید با احتیاط و زیر نظر مربی این حرکت را انجام دهند.
اگر احساس درد یا گزگز در مچ کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید.
انجام بیش‌ازحد حرکت با وزنه‌های سنگین می‌تواند باعث التهاب تاندون ساعد شود.
آیا این حرکت برای افزایش ضخامت ساعد مفید است؟
بله، این یکی از مؤثرترین حرکات برای عضله‌سازی در بخش قدامی ساعد است.
می‌توان از دمبل هم استفاده کرد؟
بله، اما هالتر کنترل بهتری در تمرین همزمان هر دو دست فراهم می‌کند.
چه تعداد تکرار برای این حرکت مناسب است؟
بین 12 تا 20 تکرار با 3 تا 4 ست، مناسب برای رشد عضلانی و استقامت است.
