لانج از جانب (Side Lunge)
حرکت «لانج از جانب » یکی از حرکات چندمفصلی و مؤثر برای تقویت عضلات پایین‌تنه، افزایش انعطاف‌پذیری لگن، بهبود تعادل و فرم‌دهی پاها است. برخلاف لانج کلاسیک که در راستای جلو یا عقب اجرا می‌شود، در این تمرین الگوی حرکتی به طرفین است، که عضلاتی مانند نزدیک‌کننده‌های ران (اداکتور) و سرینی بزرگ را به شکل متفاوتی درگیر می‌کند.
عضلات هدف
در این حرکت، تمرکز اصلی روی عضلات زیر است:
| عضله | درصد درگیری | دسته‌بندی عضلات در سایت |
|---|---|---|
| چهارسر ران | 40٪ | ران جلو |
| سرینی بزرگ | 30٪ | باسن |
| اداکتور (داخلی ران) | 15٪ | داخلی ران |
| همسترینگ | 10٪ | ران پشت |
| میان‌تنه (core) | 5٪ | شکم و ثبات‌دهنده‌ها |
مزایای اجرای این تمرین
-
تقویت پایین‌تنه به‌صورت چند جهتی: برخلاف اسکوات که فشار عمودی دارد، لانج جانبی بدن را وادار به حفظ تعادل در صفحه‌ی عرضی می‌کند.
-
درگیری عضلات کمتر استفاده‌شده: اداکتورها و ابداکتورها که در بسیاری از حرکات کمتر درگیر می‌شوند، اینجا فعال هستند.
-
افزایش تحرک لگن و کشش داخلی ران: دامنه حرکتی در این تمرین به بهبود عملکرد عضلانی کمک می‌کند.
-
پیشگیری از آسیب در ورزشکاران: با تقویت عضلات پایدارکننده، ریسک آسیب‌های زانو و لگن کاهش می‌یابد.
آیا لانج از جانب برای لاغری ران مؤثر است؟
بله، این حرکت با تمرکز بر عضلات داخلی ران و باسن به فرم‌دهی و چربی‌سوزی کمک می‌کند.
تفاوت لانج از جانب با اسکوات چیست؟
در اسکوات فشار به صورت دوطرفه و عمودی است، اما در لانج از جانب فشار به یک پا و با الگوی حرکتی جانبی اعمال می‌شود.
آیا می‌توان این حرکت را با دمبل یا هالتر انجام داد؟
بله، پس از تسلط کافی، می‌توانید وزنه اضافه کنید تا تمرین چالشی‌تر شود.
برای چه کسانی مناسب نیست؟
افراد با آسیب‌دیدگی زانو یا مچ پا باید احتیاط کنند و قبل از اجرای حرکت با متخصص مشورت نمایند.
