پرس سرشانه دمبل ایستاده

دلتوئید جلویی

100%

دلتوئید جانبی

60%

سه سربازویی

20%

ذوزنقه ای(کول)

15%

مرحله 1: آماده‌سازی

دو دمبل متناسب با توان خود انتخاب کنید.
صاف بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد.
عضلات شکم را سفت کنید تا ستون فقرات ثابت بماند و از گودی کمر جلوگیری شود.

مرحله 2: شروع حرکت

دمبل‌ها را در دو طرف سر، کنار گوش‌ها قرار دهید.
آرنج‌ها در کنار بدن و کمی به جلو متمایل باشند.
کف دست‌ها به سمت جلو باشد.

مرحله 3: اجرای حرکت

با بازدم، دمبل‌ها را به سمت بالای سر پرس کنید تا دست‌ها نزدیک به هم ولی نه چسبیده، بالای سر قرار گیرند.
تا زمانی که آرنج‌ها تقریباً صاف (اما قفل نشده) شوند، دمبل را بالا ببرید.

مرحله 4: بازگشت به حالت شروع

با دم، به آرامی و کنترل شده دمبل‌ها را پایین بیاورید تا دوباره کنار گوش‌ها قرار بگیرند.

مرحله 5: تکرار

این حرکت را بین 8 تا 12 تکرار و در 3 تا 4 ست انجام دهید.

وزنه مناسب انتخاب کنید؛ از وزنه‌ای استفاده کنید که فرم حرکت را خراب نکند.
ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید؛ از خم شدن به عقب خودداری کنید.
آرنج‌ها را کمی جلوتر از محور بدن نگه دارید؛ این کار از آسیب شانه جلوگیری می‌کند.
حرکت را با کنترل کامل انجام دهید؛ به هیچ وجه وزنه را پرتاب نکنید.
هنگام اجرای حرکت، سر را در حالت خنثی نگه دارید و به جلو نگاه کنید.

افرادی که دچار آسیب‌دیدگی شانه، گردن یا ستون فقرات کمری هستند.
کسانی که به تازگی جراحی شانه انجام داده‌اند یا محدودیت دامنه حرکتی دارند.
افرادی با فشار خون کنترل نشده (به دلیل افزایش فشار داخلی در حالت ایستاده).

حرکت پرس سرشانه دمبل ایستاده یکی از پرکاربردترین و مؤثرترین تمرینات در دنیای بدنسازی و فیتنس است. این حرکت، به دلیل ایستاده بودن، علاوه بر تمرکز بر عضلات سرشانه، باعث درگیر شدن عضلات تثبیت‌کننده بدن نیز می‌شود و به بهبود قدرت مرکزی (core stability) کمک می‌کند.

پرس شانه با دمبل ایستاده مزایای زیادی دارد. یکی از مهم‌ترین مزایای این تمرین، دامنه حرکتی بیشتر نسبت به پرس سرشانه با هالتر است. در پرس هالتر به علت محدودیت میله، دست‌ها نمی‌توانند به صورت مستقل کار کنند، اما در پرس سرشانه دمبل، هر دست به صورت جداگانه کار می‌کند و این امر باعث بهبود تقارن و تعادل عضلانی می‌شود.

پرس دمبل بالای سر ایستاده عضله دلتوئید جلویی را به‌صورت ویژه هدف قرار می‌دهد و در کنار آن عضلات دلتوئید جانبی و سه سربازویی را نیز درگیر می‌کند. همین درگیری چندگانه باعث می‌شود که این حرکت در برنامه‌های تمرینی قدرتی، حجمی و استقامتی همواره مورد استفاده قرار بگیرد.

علاوه بر تاثیر مستقیم روی عضلات شانه، پرس بالای سر دمبل در حالت ایستاده باعث به کارگیری عضلات مرکزی بدن مانند راست شکمی، فیله کمر و حتی عضلات پایدارکننده لگن می‌شود. این ویژگی باعث می‌شود تمرین از یک حرکت صرفاً تک‌مفصلی به یک تمرین چند مفصلی مفید و کاربردی تبدیل شود.

از دیگر مزایای پرس سرشانه دمبل ایستاده، می‌توان به تقویت عملکرد حرکات روزمره و ورزشی اشاره کرد. حرکت‌هایی مانند بلند کردن اشیاء بالای سر، پرتاب توپ، یا حتی حرکات قدرتی در رشته‌های مختلف ورزشی، با تقویت عضلات سرشانه بهبود پیدا می‌کنند.

این تمرین همچنین می‌تواند در اصلاح وضعیت شانه‌ها و جلوگیری از افتادگی شانه مؤثر باشد. البته اجرای صحیح این حرکت اهمیت زیادی دارد؛ چون انجام نادرست آن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی‌های شانه، گردن یا کمر شود.

در برنامه‌های تمرینی حرفه‌ای، پرس شانه با دمبل ایستاده را می‌توان با تکنیک‌های مختلفی اجرا کرد؛ از جمله دراپ‌ست، سوپرست با نشر از جانب، یا استفاده از ریتم زمانی مختلف برای افزایش فشار تمرینی.

ورزشکارانی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات سرشانه هستند، نباید از نقش کلیدی این تمرین غافل شوند. حتی در برنامه‌های تمرین در منزل نیز، این حرکت با دمبل یا حتی کش‌های مقاومتی قابل اجرا است و می‌تواند به نتایج قابل توجهی منجر شود.

پرس دمبل بالای سر، علاوه بر بخش قدرتی، جنبه تعادلی و هماهنگی عضلانی نیز دارد و به همین دلیل در بسیاری از تمرینات فانکشنال و کراس‌فیت نیز مورد استفاده قرار می‌گیرد.