در وضعیت چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن.
عضلات شکم را منقبض نگه دارید و پشت را کاملاً صاف و بدون قوس اضافی حفظ کنید.
یکی از پاها را صاف کرده و به سمت عقب بالا ببرید تا هم‌راستای بدن شود.
در حالی که پا صاف است، حرکت دایره‌ای با دامنه متوسط (نزدیک لگن) به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید.
مسیر دایره را ۵ تا ۱۰ بار در یک جهت بچرخانید و سپس در جهت معکوس انجام دهید.
پا را به آرامی پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
چرخش را کاملاً آرام و کنترل‌شده انجام دهید تا عضلات عمقی درگیر شوند.
در تمام طول حرکت، شکم را منقبض نگه دارید.
نگاه رو به پایین باشد تا گردن در امتداد بدن بماند.
دایره‌ها را کوچک شروع کنید، سپس در جلسات بعدی کمی بزرگ‌تر کنید.
افراد با درد حاد در ناحیه کمر یا لگن باید با مشورت پزشک یا فیزیوتراپیست این حرکت را انجام دهند.
برای کسانی که دامنه حرکتی لگن محدود دارند، اجرای دایره‌ای کوچک‌تر توصیه می‌شود.
هنگام بارداری فقط در مراحل اولیه و با نظر پزشک قابل اجراست.
۱. آیا این حرکت برای فرم‌دهی باسن مناسب است؟
بله، تمرکز اصلی روی عضله سرینی بزرگ است و باعث فرم‌دهی و سفت شدن باسن می‌شود.
۲. در هر ست چند بار تکرار کنم؟
بسته به سطح آمادگی‌تان، ۸ تا ۱۵ تکرار در هر جهت برای هر پا پیشنهاد می‌شود.
۳. چه زمانی در برنامه تمرینی قرار بگیرد؟
بهتر است در اواخر تمرین پایین‌تنه یا تمرینات مخصوص باسن گنجانده شود.
۴. آیا می‌توان با وزنه مچ پا اجرا کرد؟
بله، برای پیشرفته‌تر کردن حرکت می‌توان وزنه‌های سبک به مچ پا بست.
