🌟 مزایای نسخه پیشرفته:
-
افزایش چالش تعادلی و درگیری بیشتر عضلات پایدارکننده لگن
-
تحریک بیشتر فیبرهای عضلانی باسن
-
مؤثرتر برای فرم‌دهی و افزایش حجم عضله سرینی بزرگ
-
کمک به بهبود کنترل عصبی‌عضلانی در مفصل هیپ
کیک‌بک پا صاف دایره‌ای با دامنه گسترده
- عضله هدف : سرینی
- نام دیگر: بالا بردن پا صاف با چرخش
- درجه سختی : حرفه ای
- نام انگلیسی : Straight Leg Circle Glute Kickback
سرینی
100%
همسترینگ
40%
فیله کمر
30%
شکمی(راست شکمی)
10%
- دم : در طول انجام حرکت
- بازدم : در طول انجام حرکت
آموزش اجرای حرکت
-
در وضعیت چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ دست‌ها زیر شانه و زانوها زیر لگن.
-
عضلات شکم را منقبض نگه دارید و پشت را کاملاً صاف و بدون قوس اضافی حفظ کنید.
-
یکی از پاها را صاف کرده و به سمت عقب بالا ببرید تا هم‌راستای بدن شود.
-
در حالی که پا صاف است، حرکت دایره‌ای با دامنه متوسط (نزدیک لگن) به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید.
-
مسیر دایره را ۵ تا ۱۰ بار در یک جهت بچرخانید و سپس در جهت معکوس انجام دهید.
-
پا را به آرامی پایین بیاورید و با پای دیگر تکرار کنید.
-
در این نسخه پیشرفته، دایره‌ای که با پای صاف رسم می‌شود:
-
دامنه‌ی بزرگ‌تری دارد
-
باعث درگیری عمیق‌تر و چندبُعدی‌تر در عضلات باسن می‌شود
-
نیاز به کنترل بیشتر و قدرت مرکزی (Core) بالاتری دارد
-
نکات مهم انجام حرکت
-
اگر کنترل بدنی ضعیف است، حرکت را با دایره‌های کوچکتر آغاز کرده و به‌مرور دایره‌ها را بزرگ‌تر کنید.
-
از تاب خوردن لگن جلوگیری کنید.
-
شانه‌ها و گردن باید در موقعیت خنثی و پایدار باقی بمانند.
-
با سرعت آرام و کنترل‌شده اجرا شود؛ چرخش سریع باعث افت کیفیت تمرین می‌شود.
چه کسانی انجام ندهند!
-
افراد با درد حاد در ناحیه کمر یا لگن باید با مشورت پزشک یا فیزیوتراپیست این حرکت را انجام دهند.
-
برای کسانی که دامنه حرکتی لگن محدود دارند، اجرای دایره‌ای کوچکتر توصیه می‌شود.
-
هنگام بارداری فقط در مراحل اولیه و با نظر پزشک قابل اجراست.
