در وضعیت چهار دست‌وپا قرار بگیرید؛ کف دست‌ها زیر شانه‌ها و زانوها زیر لگن باشد.
یکی از پاها را صاف به سمت عقب و بالا بلند کنید تا در امتداد ستون فقرات قرار گیرد.
عضله باسن را در بالاترین نقطه کاملاً منقبض کنید.
بدون قوس‌دادن کمر یا تغییر وضعیت تنه، پا را به آرامی پایین بیاورید تا نزدیک زمین برسد (اما زمین را لمس نکند).
تکرار را کامل کرده و سپس با پای دیگر انجام دهید.
حرکت فقط از مفصل ران انجام شود، نه از کمر یا شانه.
پای صاف نگه داشته شود، اما زانوی قفل‌شده نداشته باشید.
انقباض ارادی عضله سرینی بزرگ در بالاترین نقطه ضروری است.
نگاه به زمین باشد تا گردن در راستای ستون فقرات بماند.
اگر فشار زیاد بود، حرکت را با خم‌کردن جزئی زانو انجام دهید.
افراد دارای آسیب در ستون فقرات کمری باید از حرکت با پای صاف خودداری کنند و با پزشک مشورت نمایند.
در صورت وجود درد در باسن یا کمر، از دامنه کامل حرکت صرف نظر کرده و فقط بخشی از مسیر را اجرا کنید
بله، یکی از مؤثرترین حرکات برای هدف‌گیری دقیق سرینی بزرگ است.
در این حرکت زانو کاملاً صاف است و عضله سرینی بیشترین انقباض را دارد. در نسخه معمولی، زانو خم است و تمرکز بیشتر روی کنترل حرکتی است.
برای فرم‌دهی: ۳ ست ۱۲–۱۵ تکرار برای هر پا. برای عضله‌سازی: ۳–۴ ست با وزنه مچ پا و تکرار کمتر (۸–۱۰).
