جلو بازو هالتر ایستاده دست جمع

  • عضله هدف : دلتوئید جلویی
  • نام دیگر: نشر از وبرو هالتر دست باز
  • نام انگلیسی : Wide-Grip Barbell Front Raise
  • رشته ورزشی : بدنسازی و فیتنس
  • درجه سختی : نیمه حرفه ای
  • وسیله ورزشی : هالتر
دلتوئید جلویی
100%
دلتوئید جانبی
90%
ذوزنقه ای
70%
20%
  • آموزش دم : موقع پایین امدن هالتر
  • آموزش بازدم : موقع بالا امدن هالتر
آموزش انجام حرکت :

  1. آماده‌سازی موقعیت شروع:
    بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید. هالتر را با دو دست بگیرید به طوری که دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشند (دست باز). کف دست‌ها باید به سمت پایین (کف دست به سمت عقب) باشد. هالتر را مقابل ران‌ها نگه دارید و دست‌ها را کاملاً صاف کنید.

  2. حفظ فرم بدن:
    کمر را صاف و قفسه سینه را کمی به جلو بدهید. شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید تا فشار اضافی به گردن و پشت وارد نشود. سر و گردن را در یک راستا نگه دارید و به جلو نگاه کنید.

  3. شروع حرکت:
    به آرامی هالتر را به سمت جلو و بالا، تا سطح شانه‌ها بلند کنید. آرنج‌ها کمی خم باشند تا فشار روی مفاصل کاهش یابد. دقت کنید که حرکت از شانه باشد و بدن به جلو یا عقب خم نشود.

  4. ایستادن در نقطه اوج:
    در بالاترین نقطه حرکت، چند لحظه هالتر را نگه دارید و عضلات جلویی شانه را منقبض کنید.

  5. بازگشت به موقعیت شروع:
    هالتر را به آرامی و کنترل شده پایین بیاورید تا به موقعیت اولیه برسد و دست‌ها صاف باشند. از رها کردن ناگهانی هالتر خودداری کنید.

  6. تکرار حرکت:
    حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و تمرکز خود را روی عضلات جلویی شانه حفظ کنید.

نکات مهم :

  • هنگام بلند کردن هالتر، از حرکت بدن به جلو یا عقب خودداری کنید تا فشار روی شانه‌ها حفظ شود.

  • آرنج‌ها را کمی خم نگه دارید تا مفاصل کمتر آسیب ببینند.

  • وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید با کنترل کامل حرکت را انجام دهید و فرم صحیح حفظ شود.

  • کمر و ستون فقرات را صاف نگه دارید و از قوس دادن کمر جلوگیری کنید.

  • حرکت را با سرعت یکنواخت و کنترل شده انجام دهید تا بیشترین تأثیر روی عضلات هدف باشد.

آیا نشر از جلو هالتر ایستاده دست باز برای تقویت عضلات سرشانه مناسب است؟

بله، این حرکت به‌طور خاص روی عضلات جلویی سرشانه تمرکز دارد و باعث افزایش قدرت و حجم این ناحیه می‌شود.

چه وزنه‌ای برای نشر از جلو هالتر ایستاده دست باز مناسب است؟

وزنه باید به‌گونه‌ای انتخاب شود که بتوانید حرکت را با فرم صحیح و کنترل کامل انجام دهید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری شود.

آیا انجام این حرکت باعث فشار به کمر می‌شود؟

اگر فرم درست حفظ شود و کمر صاف نگه داشته شود، فشار کمتری به کمر وارد می‌شود و حرکت ایمن خواهد بود.

حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده دست باز (Wide-Grip Barbell Front Raise)

نشر از جلو هالتر ایستاده دست باز یکی از بهترین حرکات قدرتی برای تقویت عضلات شانه و بهبود استحکام بالاتنه است. این حرکت به‌خصوص روی عضلات جلویی سرشانه (دلتوئید قدامی) تمرکز دارد و با تغییر فاصله دست‌ها از یکدیگر، چالش بیشتری به عضلات وارد می‌کند. نشر هالتر دست باز یا بالا بردن هالتر از جلو با دست باز نیز از نام‌های دیگر این حرکت است. این تمرین به دلیل گستردگی درگیری عضلات و قابلیت افزایش تدریجی وزنه، در بین ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای محبوب است.

عضلات درگیر در حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده دست باز

این حرکت به طور مستقیم عضلات جلویی شانه را درگیر می‌کند، اما سایر عضلات کمکی نیز در این تمرین فعال هستند:

  1. عضلات دلتوئید قدامی (Anterior Deltoid): عضله اصلی که بیشترین فشار را در این حرکت تحمل می‌کند.

  2. عضلات دلتوئید میانی (Lateral Deltoid): به طور غیرمستقیم برای حفظ ثبات در طول حرکت درگیر می‌شود.

  3. عضلات فوقانی سینه (Upper Pectoral Muscles): هنگام بلند کردن هالتر نقش پشتیبان را ایفا می‌کند.

  4. عضلات ترپز فوقانی (Upper Trapezius): برای تثبیت شانه‌ها در طول حرکت به کار گرفته می‌شود.

  5. عضلات ساعد (Forearm Muscles): برای نگه داشتن هالتر درگیر می‌شوند.

فواید حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده دست باز

  1. تقویت عضلات جلویی شانه
    این حرکت به دلیل تمرکز مستقیم بر دلتوئید قدامی، به افزایش قدرت و حجم این عضله کمک می‌کند.

  2. بهبود فرم و استحکام بالاتنه
    انجام منظم این حرکت باعث بهبود تناسب شانه‌ها و تقویت بخش جلویی بالاتنه می‌شود.

  3. تقویت ثبات شانه‌ها
    فاصله باز دست‌ها در این حرکت باعث می‌شود که عضلات کمکی مانند ترپزها و ساعدها برای حفظ تعادل و ثبات بیشتر درگیر شوند.

  4. پیشگیری از آسیب‌دیدگی
    با تقویت شانه‌ها، خطر آسیب‌دیدگی در سایر حرکات تمرینی کاهش می‌یابد.

  5. تنوع در تمرین شانه‌ها
    اضافه کردن این حرکت به برنامه تمرینی باعث ایجاد تنوع و جلوگیری از رکود در پیشرفت می‌شود.

  6. افزایش دامنه حرکتی شانه‌ها
    اجرای صحیح این حرکت می‌تواند به بهبود دامنه حرکتی و انعطاف‌پذیری شانه‌ها کمک کند.

حرکات مشابه

برای دستیابی به نتایج متنوع‌تر و تقویت تمام بخش‌های شانه، می‌توانید حرکات زیر را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید:

  • نشر از جلو با دمبل (Dumbbell Front Raise)

  • پرس سرشانه هالتر (Barbell Overhead Press)

  • نشر از جانب دمبل (Dumbbell Lateral Raise)

  • نشر از جلو با کابل (Cable Front Raise)

  • شراگ با هالتر (Barbell Shrug)

نکات مهم در اجرای حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده دست باز

  • از وزنه‌ای استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید و کنترل خود را حفظ کنید.

  • کمر را کاملاً صاف نگه دارید و از قوس دادن آن خودداری کنید.

  • دست‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند تا فشار به عضلات جلویی شانه بیشتر وارد شود.

  • حرکت را به‌آرامی و با تمرکز انجام دهید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.

  • برای جلوگیری از فشار اضافی به آرنج‌ها، دست‌ها را در طول حرکت کمی خم نگه دارید.

حرکت نشر از جلو هالتر ایستاده دست باز (Wide-Grip Barbell Front Raise) یک تمرین بی‌نظیر برای تقویت و برجسته کردن عضلات جلویی شانه است. این حرکت نه‌تنها به زیبایی شانه‌ها کمک می‌کند، بلکه به دلیل درگیری عضلات کمکی، تأثیر مثبتی بر استحکام و قدرت کلی بالاتنه دارد. اجرای این تمرین با رعایت تکنیک صحیح و ترکیب آن با سایر حرکات مشابه، می‌تواند شما را به اهداف تناسب‌اندام و افزایش قدرت نزدیک‌تر کند.

ورود | عضویت