کول هالتر ایستاده دست باز

  • عضله هدف : دلتوئید جانبی, ذوزنقه ای
  • نام دیگر: -
  • نام انگلیسی : Wide Grip Barbell Upright Row
  • رشته ورزشی : بدنسازی و فیتنس
  • درجه سختی : حرفه ای
  • وسیله ورزشی : هالتر
ذوزنقه ای
100%
دلتوئید جانبی
90%
دلتوئید پشتی
30%
20%
  • آموزش دم : هنگام پایین آوردن هالتر
  • آموزش بازدم : هنگام بالا آوردن هالتر
آموزش انجام حرکت :

  1. آماده‌سازی اولیه:

    • یک هالتر با وزنه مناسب را انتخاب کنید. وزن هالتر باید متناسب با توان بدنی شما باشد تا بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.

    • صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. عضلات شکم را منقبض نگه دارید و بدن را در وضعیت ایستاده و پایدار قرار دهید.

  2. گرفتن هالتر:

    • هالتر را به صورت دست باز بگیرید؛ فاصله دست‌ها از عرض شانه بیشتر باشد. این فاصله باز، تمرکز بیشتری روی عضلات دلتوئید میانی ایجاد می‌کند.

    • کف دست‌ها باید رو به بدن باشد (اورگِرِیپ).

  3. شروع حرکت:

    • هالتر را از جلوی ران‌ها بلند کنید. آرنج‌ها را خم کرده و به سمت بالا حرکت دهید.

    • آرنج‌ها باید همیشه بالاتر از مچ‌ها قرار داشته باشند و در طول حرکت، کنترل کامل روی وزنه حفظ شود.

  4. اوج حرکت:

    • هالتر را تا زیر چانه بالا بیاورید، جایی که عضلات کول و شانه به حداکثر انقباض برسند.

    • مطمئن شوید که در این نقطه هیچ گونه فشار غیرطبیعی به مفصل شانه یا گردن وارد نشود.

  5. بازگشت به حالت اولیه:

    • به آرامی و با کنترل کامل، هالتر را به سمت پایین و نزدیک به ران‌ها برگردانید.

    • از انداختن ناگهانی وزنه یا استفاده از نیروی اینرسی اجتناب کنید.

  6. تعداد تکرار:

    • حرکت را در 3 تا 4 ست با 10 تا 12 تکرار انجام دهید، یا طبق برنامه تمرینی خود پیش بروید.

نکات مهم :

    1. فاصله دست‌ها روی هالتر باید بیشتر از عرض شانه باشد تا فشار بیشتری روی عضلات دلتوئید میانی و کول وارد شود.

    2. هالتر را با کنترل کامل حرکت دهید؛ از انداختن یا تاب دادن وزنه خودداری کنید تا عضلات به درستی تحت فشار قرار گیرند.

    3. رنج‌ها باید در طول حرکت بالاتر از مچ‌ها باشند تا تمرکز بیشتری روی عضلات کول و شانه ایجاد شود.

    4. کمر صاف و شکم منقبض باشد. قوس دادن کمر یا خم شدن گردن می‌تواند به ستون فقرات آسیب برساند.

    5. هالتر را تا زیر چانه بالا بیاورید و به‌آرامی به نقطه شروع برگردید. از انجام حرکت با دامنه ناقص یا بیش از حد پرهیز کنید.

آیا حرکت کول هالتر ایستاده دست باز برای تقویت عضلات کول مؤثر است؟

بله، این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات کول و دلتوئیدهای میانی است. همچنین عضلات ساعد و عضلات تثبیت‌کننده شانه نیز در این حرکت فعال می‌شوند.

آیا فاصله دست‌ها روی هالتر تأثیری در نوع فشار وارد بر عضلات دارد؟

بله، فاصله بیشتر دست‌ها روی هالتر تمرکز بیشتری روی عضلات دلتوئید میانی و کول می‌گذارد، در حالی که فاصله کمتر تمرکز را به سمت عضلات ترپزیوس میانی و بالایی منتقل می‌کند.

آیا انجام این حرکت برای افرادی که مشکل شانه یا گردن دارند مناسب است؟

اگر مشکل شانه یا گردن دارید، بهتر است قبل از انجام این حرکت با پزشک یا مربی متخصص مشورت کنید. در صورت احساس درد، از وزنه سبک‌تر استفاده کنید یا حرکت را متوقف کنید.

حرکت کول هالتر ایستاده دست باز(Wide Grip Barbell Upright Row)

حرکت کول هالتر ایستاده دست باز که به انگلیسی با نام Wide Grip Barbell Upright Row شناخته می‌شود، یکی از تمرینات مؤثر و محبوب در تقویت عضلات ناحیه کول و شانه است. این حرکت با استفاده از هالتر و گرفتن دست‌ها در حالت دست باز، فشار ویژه‌ای روی عضلات دلتوئید (سرشانه) به خصوص قسمت میانی و عضلات فوقانی پشت از جمله ذوزنقه‌ای (تراپزیوس) وارد می‌کند. از این رو، «کول هالتر ایستاده دست باز» به عنوان یک حرکت کلیدی برای افزایش حجم، قدرت و فرم عضلات بالا تنه شناخته شده و در برنامه‌های بدنسازی حرفه‌ای و آماتور کاربرد گسترده‌ای دارد.

عضلات درگیر حرکت کول هالتر ایستاده دست باز

این حرکت بیشتر روی عضلات دلتوئید میانی و عضلات ذوزنقه‌ای بالایی تمرکز دارد که به افزایش پهنای شانه و ضخامت ناحیه پشت گردن کمک می‌کند. همچنین عضلات ساعد و بخش‌های بالایی پشت نیز به عنوان عضلات ثانویه فعال می‌شوند. دقت کنید که نحوه گرفتن هالتر و زاویه حرکت تاثیر زیادی در میزان درگیری عضلات مختلف دارد؛ دست باز بودن باعث تمرکز بیشتر روی دلتوئید میانی و کمتر شدن فشار مستقیم روی عضلات ذوزنقه‌ای پایین‌تر می‌شود.

فواید حرکت کول هالتر ایستاده دست باز

  • افزایش حجم عضلات کول و شانه: این حرکت به صورت اختصاصی عضلات کول و شانه را هدف می‌گیرد و باعث رشد قابل توجه این نواحی می‌شود که برای داشتن ظاهر قدرتمند و ورزیده بسیار مهم است.

  • بهبود استقامت و قدرت بالاتنه: انجام مرتب این تمرین به تقویت استقامت عضلات ناحیه شانه و پشت کمک کرده و قدرت کلی بالاتنه را افزایش می‌دهد.

  • فرم‌دهی به ناحیه گردن و پشت: حرکت به بهبود ظاهر کلی ناحیه گردن و پشت بالایی کمک می‌کند و باعث می‌شود عضلات این بخش‌ها برجسته‌تر و محکم‌تر به نظر برسند.

  • پیشگیری از آسیب‌های شانه: با تقویت عضلات اطراف مفصل شانه، این حرکت می‌تواند به حفظ سلامت مفاصل و کاهش خطر آسیب‌های ورزشی کمک کند.

  • تنوع در برنامه تمرینی: این حرکت به عنوان یکی از حرکات متنوع برای شانه و کول، می‌تواند جایگزین یا مکمل خوبی برای حرکات دیگر مثل نشر جانب، کول با دمبل یا دستگاه باشد.

حرکات مشابه کول هالتر ایستاده دست باز

  • کول هالتر ایستاده دست نزدیک (Narrow Grip Barbell Upright Row): دست‌ها در این حرکت به صورت نزدیک گرفته شده و فشار بیشتری روی عضلات ذوزنقه‌ای بالایی ایجاد می‌شود.

  • کول با دمبل (Dumbbell Upright Row): این نسخه با دمبل انجام می‌شود و امکان حرکت مستقل هر دست وجود دارد که به اصلاح عدم تعادل عضلانی کمک می‌کند.

  • کول با دستگاه سیم کش (Cable Upright Row): با استفاده از دستگاه سیم کش فشار یکنواخت‌تر و کنترل شده‌تر روی عضلات وارد می‌شود.

  • نشر جانب (Lateral Raise): تمرکز اصلی روی عضلات دلتوئید میانی است، ولی فاز کششی و فشاری متفاوتی نسبت به کول هالتر دارد.

در نهایت، حرکت کول هالتر ایستاده دست باز یکی از بهترین گزینه‌ها برای ورزشکارانی است که می‌خواهند حجم و قدرت عضلات کول و شانه خود را به شکل موثری افزایش دهند. این تمرین با تمرکز روی عضلات دلتوئید میانی و ذوزنقه‌ای بالایی، به تقویت و فرم‌دهی بالاتنه کمک کرده و گزینه‌ای ایده‌آل برای گنجاندن در برنامه تمرینی هر بدنسازی به شمار می‌رود. استفاده منظم و صحیح از این حرکت همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی، می‌تواند به نتایج چشمگیر و ماندگار منجر شود.

ورود | عضویت